Alimentarsi come gesto d’amore
Alimentarsi è un gesto d’amore. Certo, è abitudinario, lo dobbiamo fare per sopravvivere, per il turn-over cellulare del nostro organismo, per dare nutrimento ai muscoli, al cervello e agli organi, ma resta pur sempre un gesto d’amore.
Sembra tanto ovvio, suona come una frase blasonata e scontata. Eppure quanti di noi riescono davvero a sedersi a tavola e concentrarsi solo sul pasto che stanno consumando? Quanti di noi a colazione non pensano alla giornata che hanno davanti a sé? Anzi, quanti di noi si siedono per fare colazione? E quanti ancora, finita la cena, non ripensano alla giornata che si sta concludendo? Questi atteggiamenti non hanno nulla a che vedere con l’amore verso sé stessi e verso il cibo.
Abbiamo fame, mangiamo. Abbiamo sete, beviamo. Abbiamo “gola”, prendiamo uno snack. Non ci fermiamo mai, non ci concediamo mai un momento per sederci, per rendere grazie al fatto che davanti a noi abbiamo un pasto che ci darà NUTRIMENTO, energia per vivere e per pensare. Lo abbiamo fatto diventare un gesto inerte, necessario, ma senza uno scopo, privo di scelta. Eppure, ad oggi, ancora l’11% della popolazione è senza sufficiente cibo (dato incredibilmente ancora in crescita) e il 35% invece è in sovrappeso o obeso. Nel mondo occidentale, il modo di alimentarsi è diventato “schizofrenico”: sempre meno persone prestano attenzione a quello che mangiano, oscillando tra cibo spazzatura, abbuffate senza tregua e diete rigidissime.
Il rapporto con il cibo
Spesso le persone riservano più attenzioni alla propria auto rispetto al proprio corpo, che si trasforma nel campo di battaglia di una personalissima guerra contro il mondo intero e contro sé stessi. L’obesità, per esempio, rappresenta il bisogno di “protezione” dal mondo esterno, un mezzo per creare una distanza di sicurezza tra sé stessi e gli altri e sentirsi al sicuro da possibili offese ed eventuali critiche.
Le diete drastiche, invece, parlano di come possiamo essere severi con il nostro corpo; la bulimia e l’anoressia sono l’espressione massima del rifiuto alla vita. Quindi, non solo non ci amiamo attraverso il cibo ma, oltretutto, ci PUNIAMO attraverso di esso. Oppure, nei rari momenti in cui ci troviamo a riflettere su quello che stiamo ingerendo, ci diciamo “beh, tanto si vive una volta sola!”.
In realtà, si muore una volta sola, ma si vive tutti i giorni. Facciamo tre, quattro, cinque pasti al giorno: oltre a dormire, pensare e muoverci, è l’attività che facciamo di più. Come possiamo credere che sia una cosa marginale? Dobbiamo fare un salto di paradigma e ritornare a vedere il cibo per quello che è realmente: il nostro nutrimento, la vita stessa, l’essenza del nostro esistere (“siamo quel che mangiamo”) e quindi, dobbiamo tornare ad amarci attraverso il cibo. Il nostro corpo ci accompagna nel corso di tutta la nostra esistenza. È grazie a lui che possiamo godere della bellezza della vita, dell’emozione di un abbraccio, del calore dei raggi del sole sulla nostra pelle. Dovrebbe essere la cosa più naturale del mondo vedere il nostro corpo come un tempio sacro da rispettare ma, purtroppo, non è così.
Oggi, nel 2021, tutto sembra ancora più complesso, più difficile. Siamo schiacciati dalla situazione attuale e dalla crisi pandemica, sommersi da notizie tristi, invasi da dubbi ed incertezze. Tutto questo può farci sentire deboli, inermi, stanchi, affranti (il vocabolario italiano offre moltissima scelta riguardo aggettivi negativi). E subito qualcuno esclama: “Mangiate per consolarvi o per distrarvi!”. Questa frase di Judith Beck racchiude il significato di quella che solitamente viene chiamata “fame nervosa o emotiva”, ovvero quando si mangia a causa di stimoli emotivi e il cibo si trasforma in una strategia di gestione delle nostre emozioni. E siccome la situazione in cui siamo ci sta mettendo a dura prova, lo stress di questo periodo rischia di innescare dinamiche disfunzionali rispetto all’uso del cibo, o accentuare difficoltà e disturbi già esistenti.
Mangiare è una terapia
Il cibo ha il potere di farci stare meglio (o peggio). La “Nutraceutica”, neologismo sincratico da “nutrizione” e “farmaceutica”, coniato da Stephen de Felice nel 1989, è la disciplina che indaga tutti i componenti o i principi attivi degli alimenti con effetti positivi per la salute, la prevenzione e il trattamento delle malattie. Si tratta di una disciplina recente (ha una trentina d’anni) ma le sue radici sono profondissime, molto più di quanto si possa immaginare. Gli Indiani, gli Egizi, i Cinesi e i Sumeri sono solo alcune delle civiltà che hanno fornito la prova dell’efficacia degli alimenti nella cura e nella prevenzione delle malattie. L’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, che vede all’attivo più di cinquemila anni di esperienza, cita e sottolinea con forza i benefici del cibo per scopi terapeutici.
Anche i documenti storici indicano che il cibo è oggetto di studio da migliaia di anni. Ricordiamo, tra i tanti, Ippocrate, considerato da alcuni come il “padre” della medicina occidentale, il quale sentenziava: «Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e la vostra medicina sia il cibo».
Invece di mangiare e curarci, curiamoci mangiando. E quindi ci siamo: è arrivato il momento più importante, il momento della SCELTA: che cosa mangiamo?
Dopo il primo lockdown, 4 persone su 10 hanno cambiato il proprio stile alimentare e 6 italiani su 10 dichiarano di privilegiare abitualmente un regime nutrizionale ispirato alla dieta mediterranea, perché più salutare, caratterizzato da cibi freschi, molta frutta e verdura, legumi e proteine prevalentemente vegetali. Sono dati che fanno ben sperare. Privilegiando una dieta ricca di frutta e verdura, di legumi e di semi, andiamo a NUTRIRE davvero il nostro organismo, andiamo ad arricchirlo di vitamine, di antiossidanti, di molecole che combattono l’infiammazione.
Elementi che sollevano il tono dell’umore
Sappiamo, ormai con scientifica certezza, che esistono elementi in grado anche di modulare il nostro umore. Ve ne indico alcuni, ricordandovi di sfruttare sempre le stagionalità della frutta e della verdura:
- I cereali integrali e la farina d’avena, ricchi di vitamina B1, acido folico e zinco, utili per alzare il tono dell’umore e combattere gli stati depressivi.
- I legumi, come le lenticchie, i piselli e la soia, sono preziosi per aumentare l’energia.
- Le verdure a foglia verde, come broccoli e spinaci, hanno un elevato contenuto in vitamine (A, C, B1-2-6, E, K, PP), sali minerali e acido folico, che proteggono il nostro sistema immunitario.
- Kiwi, agrumi, peperoni, carote, frutta e verdura di colore giallo-arancione dall’alto contenuto di Vitamina C, grande alleata della nostra salute, poiché mantiene alte le nostre difese immunitarie e favorisce il rigeneramento cellulare.
- I frutti rossi, come fragole, ciliegie, mirtilli, more e lamponi, sono ricchi di Vitamina C, oltre a contenere sostanze antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi, con effetto anti-aging e protettivo del sistema nervoso. Grazie al loro contenuto in serotonina, infatti, migliorano non solo l’umore, ma anche la concentrazione e la memoria.
- Un’altra importantissima vitamina da assumere con la dieta, per mantenere alto l’umore, è la Vitamina D, sintetizzata grazie alla luce solare. I cibi che la contengono sono rosso d’uovo, formaggi freschi e pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sarda, triglia).
- I semi oleosi, come semi di lino, zucca, chia, girasole e sesamo, noci e mandorle, ricchi anche di magnesio, contro stanchezza e nervosismo, e acido folico, che aiuta il sistema nervoso. I semi, inoltre, sono ricchi in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore.
- Nel mondo vegetale, sono ricchi di triptofano anche banane, ananas, patate e riso, pistacchi, castagne e alga spirulina.
- È importante assumere alimenti ricchi di Vitamina B, come avocado, miele, orzo, prugne e pomodori, per favorire la sintesi di serotonina partendo dal triptofano.
- Tra i sali minerali, non deve mancare l’apporto di magnesio, che favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta l’organismo in caso di affaticamento e stress. Buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, le mandorle, i legumi, le carni bianche, le banane e il cioccolato fondente (sempre superiore al 75% di cacao) che è, per eccellenza, il cibo del buonumore, un antidepressivo naturale. Già solo il gradevole aroma, sprigionato dal cacao amaro, stimola le endorfine e fa aumentare i livelli di serotonina, grazie al suo contenuto in triptofano. Il cioccolato contiene anche antiossidanti, Vitamina B12, acido folico e teobromina, una sostanza che ha un effetto stimolante sull’umore. Quindi via libera a qualche pezzetto di cioccolato fondente al giorno.
- Anche il selenio è un elemento fondamentale per il nostro buonumore, che aiuta a combattere le sindromi meteo-patiche e le depressioni stagionali. Si trova nei legumi, nei formaggi, nella carne bianca e nei frutti di mare.
La dieta 80/20 e la gestione emotiva
Scegli di mangiare al meglio, scegli la salute, senza dimenticare di gratificare il tuo desiderio di cibi diversi. Un buon compromesso è la dieta 80/20, una regola secondo la quale per l’80% scegli il cibo migliore per la tua salute e per il restante 20% ti concedi qualche vizio. Il tuo corpo ti ringrazierà e la tua vita ne beneficerà.
Da un punto di vista di gestione emotiva del nostro rapporto col cibo, invece, vi lascio degli spunti di riflessione:
- Allenare la consapevolezza e la presenza mentale per imparare a portare l’attenzione al momento presente intenzionalmente, per riconoscere che cosa scatena la nostra fame e cosa davvero ci sta rendendo inquieti.
- Imparare a riconoscere e gestire i propri pensieri e il dialogo con sé stessi, soprattutto quando sono sabotanti e non supportivi, quando sono catastrofizzanti e non ci aiutano a trovare possibili soluzioni alternative per tranquillizzarci finendo quindi per ricorrere principalmente al cibo.
- “L’arte di tranquillizzare e confortare sé stessi è una capacità fondamentale della nostra vita” (Goleman, 2012).
Abbiamo tutte le frecce nella nostra faretra per poter centrare il bersaglio; abbiamo tutte le conoscenze per poter attuare la scelta più giusta, per poterci concedere di amarci, di rispettarci e di nutrirci con l’amore che meritiamo. Facciamolo!
Dott. Giovanni Catania – Nutrizionista olistico
Bibliografia
Beck, J. S. (Ed. 2013). Dimagrire con il metodo Beck. Trento: Erickson
Goleman, D. (Ed. 2012). Intelligenza emotiva. Cos’è e come può renderci felici. BUR Rizzoli
Della Grave, R. (2020). Malattia da coronavirus 2019 e disturbi dell’alimentazione. Consultato qui il 30 Aprile 2020.
Censi, L., Ghiselli, A., Nardone, P., Rossi, L., Silano, M. Spinelli, A., (2020). Alimentazione durante l’emergenza COVID-19. Consultato qui il 30 Aprile 2020.
Coronavirus, psicologi: “Dipendenza tecnologica e disturbi alimentari in crescita” . (2020, 24 marzo). Consultato qui il 30 aprile 2020.
Per saperne di più: https://www.stateofmind.it/2020/05/alimentazione-quarantena/
Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression
Ruth Ann Luna 1, Jane A Foster 2
PMID: 25448230 DOI: 10.1016/j.copbio.2014.10.007
A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress
Andrew M Taylor 1, Hannah D Holscher 1 2
PMID: 29985786 DOI: 10.1080/1028415X.2018.1493808
